TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

Aula teórica 1

Introdução ao Hiit

Qual dos seguintes pesquisadores foi pioneiro em demostrar como o HIIT pode gerar adaptações significativas no sistema cardiovascular e no desempenho

Qual pesquisador explorou as aplicações do HIIT em diferentes formas de exercício, como ciclismo e corrida?

Este curso propõe-se a reunir essas descobertas, organizando e apresentando os diferentes protocolos de HIIT de forma clara e acessível, com o objetivo de fornecer ao leitor não apenas o conhecimento teórico, mas também as ferramentas práticas para implementar esses métodos em diferentes contextos. Seja você um atleta buscando otimizar sua performance, um profissional da saúde à procura de estratégias eficazes para seus pacientes, ou um entusiasta do fitness que deseja explorar novas formas de exercício, este livro será um guia completo sobre protocolos HIIT.

Introdução

Protocolo 1

Segundo Simeoneau, qual tipo de intensidade é recomendado nos treinos intervalados para promover adaptações cardiovasculares e musculares ?

Quantas vezes por semana é recomendada a prática de treinos intervalados segundo o texto ?

Os estudos iniciais de Simeoneau investigaram o impacto de diferentes tipos de trabalho aeróbico e anaeróbico em atletas de corrida, demonstrando que os treinos intervalados, quando realizados em intensidades supra-máximas, promovem adaptações significativas tanto no sistema cardiovascular quanto no muscular. Esses estudos abriram caminho para uma compreensão mais profunda de como o HIIT pode ser utilizado para maximizar a performance atlética.Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos.Análise dos treinos adaptados: introduzir um tempo de intervalo, para que ocorra uma maior participação das fibras tipo II, e aumentar o número de séries mínimas. Frequência semanal: de 4 a 5 vezes por semana.

Simoneau 1985

Protocolo 2

Qual é o tempo recomendado de atividade por série no protocolo mencionado no texto?

Quantas vezes por semana a frequência de treinos adaptados é recomendada?

Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos.Análise dos treinos adaptados: número de repetições e tempo de atividade são bem interessantes; no tempo de recuperação, podem ser utilizados intervalos de tempo.

Simoneau 1987

Protocolo 3

Qual é a duração do tempo de atividade por série no estudo mencionado?

Quantas vezes por semana a frequência de treinos adaptados é recomendada no protocolo?

Quais modalidades foram comparadas no estudo de Nevill sobre sprints de alta intensidade?

Nevill comparou o desempenho de sprints de alta intensidade em diferentes modalidades, como a esteira não motorizada e o ciclo ergômetro. Este estudo foi fundamental para mostrar como diferentes formas de HIIT podem ser implementadas e comparadas em termos de eficácia, fornecendo insights valiosos para o desenvolvimento de programas específicos para diferentes esportes e objetivos. Adaptações: pode ser adaptado para cicloergômetro, natação (estilos e hidroginástica) e exercícios de calistenia. Análise dos treinos adaptados: este protocolo já tem variáveis grandes, podendo ser utilizado por clientes de nível iniciante, intermediário e avançado. Frequência semanal: de 3 a 4 vezes por semana.

Nevill 1989

Protocolo 4

qual foi o principal foco do estudo de Linossier em 1993?

Qual era o tempo de recuperação no protocolo ?

Linossier investigou os efeitos do treinamento intervalado supramáximo sobre o desempenho anaeróbico e a capacidade máxima de oxigênio (VO2max). O estudo destacou que o HIIT pode induzir melhorias significativas tanto na performance anaeróbica quanto na capacidade aeróbica, o que é essencial para atletas que precisam de explosão e resistência. Adaptações: pode ser adaptado para cicloergômetro, natação (estilos e hidroginástica) e corrida (esteira). Análise dos treinos adaptados: reduzir o tempo de intervalo, para que ocorra uma maior participação das fibras tipo II, e aumentar o número de séries.

Linossier 1993

Protocolo 5

O estudo de Burke foi conduzido principalmente em qual grupo de indivíduos?

O que Burke recomenda evitar em intervalos prolongados de 120 segundos de recuperação?

O trabalho de Burke focou-se no impacto do treinamento em parâmetros de resistência e metabolismo muscular, particularmente em mulheres. Os resultados mostraram que o HIIT pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a performance de resistência ao alterar favoravelmente o metabolismo muscular, destacando a importância desse tipo de treinamento em programas voltados para a saúde e o condicionamento físico. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: treinos de 30 segundos por 30 segundos de recuperação são treinos fortes, já treinos de 120 segundos com intervalos de 120 segundos são prolongados, tanto na ação como no intervalo. Nesse intervalo, não se deve trabalhar calistenia e exercícios resistidos.

Burke 1994

Protocolo 6

O estudo de Tremblay (1994) é frequentemente citado para suportar a adoção do HIIT em qual tipo de programa?

Qual foi a frequência semanal de treinamento do estudo de Tremblay (1994)?

Tremblay explorou a relação entre a intensidade do exercício e a perda de gordura corporal, revelando que o HIIT é superior ao treinamento contínuo de intensidade moderada para a redução de gordura, especialmente em termos de eficiência de tempo. Esse estudo tem sido amplamente citado para suportar a adoção do HIIT em programas de perda de peso. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: ajustar melhor o tempo de recuperação.

Tremblay 1994

Protocolo 7

Qual foi a principal contribuição do estudo de Tabata (1996) para o campo do HIIT?

Qual era o tempo de recuperação no protocolo de Tabata (1996)?

O estudo de Tabata é um dos mais conhecidos no campo do HIIT, popularizando o protocolo de “Tabata”, que consiste em curtos períodos de esforço máximo seguidos por breves intervalos de descanso. O estudo demonstrou que esse tipo de treino não só melhora a capacidade aeróbica como também a anaeróbica, sendo altamente eficiente para melhorar a aptidão física em um curto espaço de tempo. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: é um treino muito forte, mas com um total de 4 minutos. Iniciantes no treinamento HIIT devem utilizar 7 exercícios diferentes: squat, push-up, sprint, jump hope, jumping jack, burpees, mountain climbers, entre outros. Os clientes que estiverem em um nível avançado, podem utilizar um único exercício, realizando 8 séries com 10 segundos de intervalo, e realizar várias vezes o protocolo.É um dos mais famosos e estudados protocolos, responsável pela"febre" do HIIT pelo mundo.

Tabata 1996

Protocolo 8

O estudo de McDogall (1998) investigou principalmente:

No protocolo de McDogall (1998), qual foi o intervalo de recuperação?

MacDougall focou-se nas adaptações musculares induzidas pelo treinamento intenso e os efeitos da descontinuidade do treino (detraining). Seu estudo mostrou que o HIIT pode gerar adaptações profundas no tecido muscular, que podem ser mantidas mesmo após a redução da intensidade ou volume do treino, destacando a durabilidade dos benefícios do HIIT. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: redução no tempo de recuperação e aumento no número de repetições.

MacDougall 1998

Protocolo 9

O estudo de Stepto (1999) foi focado em qual esporte?

Qual era o número de repeticiones no protocolo de Stepto (1999)?

Stepto comparou diferentes programas de HIIT para performance em provas de ciclismo, revelando que a manipulação das variáveis de treinamento, como a duração e a intensidade dos intervalos, pode influenciar significativamente os resultados obtidos. Este estudo contribuiu para o desenvolvimento de protocolos de HIIT personalizados para ciclistas. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: reduzir o tempo de intervalo e ajustar o número de vezes por semana. Frequência semanal: 6 vezes por semana.

Stepto 1999

Protocolo 10

Qual a principal conclusão do estudo de Rodas (2000) em relação ao HIIT?

Quantas vezes por semana os participantes seguiram o protocolo de Rodas (2000)?

O estudo de Rodas examinou os efeitos do HIIT em parâmetros fisiológicos e de desempenho no ciclismo, confirmando a eficácia do HIIT para melhorar a performance em atividades de resistência. Este estudo solidificou a posição do HIIT como uma estratégia de treinamento essencial para atletas de esportes de endurance. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: ajustar melhor o tempo de recuperação.

Rodas 2000

Protocolo 11

O estudo de Parra (2000) investigou o impacto do HIIt em quais parâmetros musculares?

Qual era o tempo de atividade por série no protocolo de Parra (2000)?

Parra investigou o impacto do treinamento supramáximo em enzimas oxidativas e glicolíticas no músculo esquelético, demonstrando que o HIIT pode induzir mudanças benéficas no metabolismo muscular, facilitando a utilização de energia durante exercícios de alta intensidade. Adaptações: pode ser adaptado para cicloergômetro, natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: ajustar melhor o tempo de recuperação.

Parra 2000

Protocolo 12

O estudo de Harmer (2000) explorou a influência do HIIT em qual mecanismo fisiológico?

No protocolo de Harmer (2000), quantas repetições foram realizadas nas primeiras semanas de treinamento?

Harmer explorou a regulação extrarrenal de potássio durante exercícios intensos, mostrando como o HIIT pode influenciar mecanismos fisiológicos que são cruciais para o desempenho durante atividades de alta intensidade. Esse estudo forneceu uma visão mais detalhada dos efeitos do HIIT no equilíbrio eletrolítico e na performance. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica) e exercícios de calistenia. Análise dos treinos adaptados: protocolo que pode ser adaptado desde o tempo de execução (reduzido para iniciantes) ao intervalo entre as repetições (reduzindo os 3-4 minutos conforme o perfil de cada cliente).

Harmer 2000

Protocolo 13

O estudo de Helgerud (2007) comparou os efeitos de HIIT com qual outro tipo de treinamento?

No protocolo de Helgerud (2007), quantas repetições eram realizadas por sessão de treino?

Helgerud comparou os efeitos de treinos aeróbicos de alta intensidade com treinos de intensidade moderada, concluindo que o HIIT é mais eficaz para melhorar o VO2max, um indicador chave de aptidão cardiovascular. Este estudo reforçou o uso do HIIT em programas voltados para a saúde cardiovascular. Adaptações: cicloergômetro, bicicletas, natação (estilos hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: o tempo de execução pode ser pequeno quando forem utilizados exercícios gerais.

Helgerud 2007

Protocol 14

O estudo e Trapp (2008) investigou os efeitos do HIIT em qual grupo específico?

Qual foi a principal conclusão do estudo de Trapp (2008) sobre o efeito do HIIT na composição corporal?

O estudo de Trapp investigou os efeitos do HIIT na perda de gordura e nos níveis de insulina em jejum em mulheres jovens, destacando os benefícios metabólicos do HIIT, especialmente em termos de redução de gordura corporal e melhora da sensibilidade à insulina. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista) Análise dos treinos adaptados: protocolo realizado em pista torna-se muito forte, ótimo para clientes avançados; na esteira, a manutenção da velocidade é muito interessante.

Trapp 2008

Protocolo 15

O estudo de Dunn(2009) foi focado em qual população?

Qual foi o principal benefício observado em indivíduos que seguiram o protocolo de HIIT no estudo de Dunn (2009)?

Dunn focou-se na eficácia do HIIT para a perda de gordura em mulheres jovens com sobrepeso, corroborando os achados de Trapp (2008) e reforçando a ideia de que o HIIT pode ser uma intervenção eficiente para a perda de peso e a melhora da saúde metabólica em populações com sobrepeso. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista). Análise dos treinos adaptados: o protocolo realizado em pista torna-se muito forte, ótimo para clientes de nível avançado. Realizado na esteira, o protocolo tem a manutenção da velocidade, o que é muito interessante.

Dunn 2009

Protocolo 16

Qual foi o foco do estudo conduzido por Whyte (2010)?

Qual foi a principal mudança observada nos participantes do estudo de Whyte (2020) após a aplicação do protocolo de HIIT?

Whyte estudou os efeitos de duas semanas de HIIT em homens sedentários com sobrepeso/ obesidade, encontrando melhorias significativas em parâmetros relacionados à saúde, como a redução da pressão arterial e do percentual de gordura corporal. Este estudo mostrou que até mesmo intervenções curtas de HIIT podem trazer benefícios consideráveis para a saúde. Adaptações: pode ser adaptado para corridas (esteira e pista), natação (estilos e hidroginástica), exercícios de calistenia e exercícios resistidos. Análise dos treinos adaptados: redução no tempo de recuperação e aumento no número de repetições.

Whyte 2010

Este curso propõe-se a reunir essas descobertas, organizando e apresentando os diferentes protocolos de HIIT de forma clara e acessível, com o objetivo de fornecer ao estudante/professor não apenas o conhecimento teórico, mas também as ferramentas práticas para implementar esses métodos em diferentes contextos. Seja você um atleta buscando otimizar sua performance, um profissional da saúde à procura de estratégias eficazes para seus pacientes, ou um entusiasta do fitness que deseja explorar novas formas de exercício, este curso será um guia completo sobre protocolos HIIT.

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Danilo Luiz

PROTOCOLOS HIIT

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